Шоғырлануда қиындықтар бар ма? Шоғырландыра алмайсыз ба? Адамдардың көпшілігі мезгіл-мезгіл көңіл бөле алмауымен күресіп жатқанда, басқа адамдарда бағыттың нұсқауын қажет ететін, назар жетіспеушілігінің бұзылуы немесе мүмкін дәруменнің жетіспеушілігі сияқты күрделі жағдай болуы мүмкін.
Шоғырлануы жетіспейтін адамдардың көпшілігі үшін қарапайым және қарапайым техникалар күнделікті міндеттерде зейінді қалай жақсартуға болатынын көрсете алады.
Ұйқының қаншалықты көп болуы, медитация, стрессті басқару және үзіліс жасау сияқты бірнеше өзгеріспен сіз өзіңізді жігерлі, өткір және дайын қабылдауға дайын сезінесіз.
Біз сізге проблеманы қалай шешуге болатындығын және зейінді ұстап, өнімділігіңізді геометриялық тұрғыдан арттыру үшін жиі кездесетін алаңдаушылықтардан аулақ болуды ұсынамыз.
Алдымен, сіз неге шоғырлана алмайтыныңызды анықтайық, содан кейін мәселені шеше аласыз.
Мен неге зейін қоя алмаймын?
Таңқаларлық емес, қазіргі әлемде назар аудару қиын. Смартфоннан және әлеуметтік медиадан үнемі хабарландыру, сондай-ақ жұмыс пен отбасылық өмір арасындағы тепе-теңдікті талап ету - бәрі сіздің сезіміңізде хаос тудырады.
Технологиядағы кейбір мәселелерге шоғырланудың болмауы кінәлі. Біздің миымыз бұлшық еттеріміз сияқты жұмыс істейді; Сіз оларды сау және мықты ұстау үшін үнемі жаттығып отыруыңыз керек.
Технология адамдардың назарын 8 секундқа аударды - бұл алтын балықтан аз.
Мысалы, сіз жадыңызға емес, қолданбалар мен Интернеттегі іздеулерге сенгенде, шоғырландыру, фактілерді еске түсіру және ақпаратты сақтау қабілетін жоғалтуыңыз мүмкін екенін білдіңіз бе?
Зерттеулерге сәйкес, адамның назары жыл санап азаяды. 2000-2013 жылдар аралығында зейін 12 секундтан сегіз секундқа дейін төмендеді. Бұл бізді алтын балыққа қарағанда мұқият емес етеді! Енді онымен не істеу керектігін анықтайық.
Концентрацияны қалай жақсартуға болады?
Қорықпаңыз: қарапайым өзгертулермен зейін қою қабілетін жақсартуға болады. Қартайған сайын бұл жаттығулар мидың табиғи когнитивті құлдырауына қарсы тұруда маңызды бола бастайды.
Стресті басқару және стрессті азайту
Стресс денеге және ақыл-ойға үлкен талаптар қояды, сондықтан кез-келген нәрсеге көңіл аударуды қиындатады.
Бір зерттеу көрсеткендей, оқушылардың 25 пайыздан астамы стресстің төмендеуіне немесе курсты аяқтай алмауына ықпал еткен. Жұмыс орнындағы стресс те күшті болуы мүмкін.
Стресстің шоғырлануы өте қиын болатыны жасырын емес. Сізге демалу және стрессті жеңілдету жолдарын табу маңызды.
Стресті әртүрлі тәсілдермен басқаруға болады, соның ішінде психоаналитикке сену, жеткілікті ұйықтау және үнемі жаттығу жасау.
Алайда, стрессті жеңудің ең жақсы әдісі - оны азайтудың жолдарын іздеу.
Өміріңізге өзгеріс енгізіңіз: шекара қойыңыз, жоқ деп айтыңыз, қолыңызда барды өзіңізге жоқ нәрсеге жұмсаңыз, бақытты және ризалы болыңыз, өзіңізге сенетін позитивті адамдармен қоршаңыз, тіптістрессті жеңілдететін кейбір тағамдарды қолданып көріңіз.
Шоғырландыру үшін ой жүгіртіңіз
Күнделікті медитация әдеттерін қабылдау ақыл-ойды тыныштандыруға және алаңдаушылықты жоюға көмектеседі және бұл артықшылықтар сіз шынымен медитация жасаған 10 немесе 20 минуттан асып түседі.
кеңес: медитацияға күніне 5 минуттан бастаңыз, содан кейін дайын болған кезде уақытты көбейтіңіз!
Медитация дегеніміз - тыныш жерде ешнәрсені алаңдатпай тыныш отыру және тыныс алуға немесе өзің таңдаған позитивті мантраға назар аудару.
Бұл стрессті төмендетуге көмектессе де, оның мидағы сұр заттарды көбейтетіні және концентрацияны жақсартатыны анықталды.
Егер сіз медитацияны алғаш бастаған кезде ойыңызда адасып қалсаңыз, алаңдамаңыз, бұл жаттығу кезінде жақсаратын дағды.
шоғырлану үшін ұйқы
Сапасыз ұйқы сіздің зейін қою қабілетіңізге ғана емес, денсаулығыңыздағы бірқатар басқа проблемаларға да әсер етеді. Ұйқының созылмалы жетіспеуі денеге алкогольдік мас күйінде әсер етуі мүмкін.
Ұйқыны қаншалықты сапалы алу арқылы сіз дененің бірқатар функцияларын, оның ішінде есте сақтау, зейін қою, зейін қою және шешім қабылдау дағдыларын жақсырақ қолдай аласыз.
Көбірек және сапалы ұйқыны алу үшін кейбір ұсыныстарға бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету, салмақты көрпені қолдану, лаванда майы сияқты ароматерапия, кофеинді шектеу және жабу кіреді. кешке электроникамен.
Қосымша кеңестер алу үшін ұйқыны қаншалықты жақсарту туралы біздің мақаланы қараңыз.
жүйелі түрде жаттығу жасау
Аптасына 150 минуттық жаттығуды мақсат етіңіз! Сіз айырмашылықты сезінесіз!
Адам денелері қозғалуы керек. Жаттығу дененің барлық мүшелеріне, соның ішінде миға жаңа оттегімен қанды әкеледі.
Ғалымдар тұрақты физикалық қозғалыс миға шоғырлану, есте сақтау, ақыл-ойдың өткірлігі мен ептілігі үшін маңызды химиялық заттарды бөлетіндігін анықтады.
Шоғырлану үшін музыка тыңдаңыз
Кейбір адамдар тыныштыққа шоғырлана алса, көпшілігіміз жұмыс кезінде аздаған шуылға мұқтажбыз.
Музыка тыңдау шын мәнінде зейінді шоғырландыруға көмектеседі, өйткені бұл мидың екі жағына да әсер етеді.
Үлкен әсер ету үшін классикалық немесе босаңсытатын әуендерді таңдаңыз: ән мәтіндері көңіліңізді аударады және назарыңызды жоғалтуға мәжбүр етеді.
шоғырлану үшін табиғатпен үйлесімді болыңыз
жабайы жағымен серуендеңіз! Табиғат аясында серуендеу мазасыздықты азайтатындығы - есте сақтау қабілетін жақсартатыны дәлелденген!
Табиғат аясында серуендеу сіздің денеңіз бен ақылыңызға пайдалы. Бір зерттеуде қалалық жерлерде емес, орманда серуендеу мазасыздықты азайтуға және жад тапсырмаларын жақсартуға әкелетіндігі анықталды.
шоғырлану үшін сурет салуды бастаңыз
Сіз стресстік телефон қоңырауы кезінде немесе жобамен жұмыс жасау кезінде бей-жай сурет салдыңыз ба? Бұл сіздің миыңыздың стрессті жою әрекеті болуы мүмкін.
Зерттеушілер сурет салуға назар аудару мидың назарын қайта қалпына келтіруге мүмкіндік беретіндігін және егер сіз проблемада тұрып қалсаңыз сізге көмектесетінін анықтады. Сондықтан көріңіз!
Әрқашан концентрацияға жазып алыңыз
Өнімділікті арттырудың сенімді әдісі ең жедел мерзімдерді жазуды қамтиды.
Тапсырмаларды бірінші кезекке қою сізге зейінді сақтауға көмектеседі. Осы күнгі мақсаттарыңызды қарау сізге ең алдымен маңызды міндеттерді шешуге көмектеседі.
Бірдеңе жазу ақыл-ой тапсырмасынан физикалық тапсырмаға жетелейді, оны есіңізде сақтайды.
Фокустау үшін қысқа үзілістер жасаңыз
Үстіртке жету оңай, егер сіз тоқтаусыз жүре берсеңіз. Сіздің денеңіз бен миыңыз мезгіл-мезгіл сергітуді қажет етеді.
Қажет болған кезде тез психикалық және физикалық үзілістер жасаңыз. Осы уақыт аралығында сіз созылуға, жылдам секіруге немесе тіпті бір-екі сәтке жатуға болады.
Дене мен ақыл-ойды сілкіндіретін қысқа үзілістерге қарапайым созылуды, итерілуді немесе тартылуды көріңіз!
Помодоро әдісі - бұл тиімділігі жоғары әдіс, онда сіз таймерді пайдаланып бір уақытта 25 минуттық белсенділікке назар аударасыз, содан кейін интервалдар арасында үзіліс жасайсыз.
шоғырлану зейінін елемеңіз
Өрмекші техникасымен зейінді шектеу арқылы назарыңызды жоғалтпаңыз. Егер сіз өрмелеу торының жанында дірілдейтін баптаушыны ұстасаңыз, ол шуылдың бар-жоғын анықтайды.
Егер сіз жаттығуды қайталай берсеңіз, өрмекші тербелістер жәндіктердің түскі асы еместігін және кіруді елемейтінін біледі.
өрмекші сияқты болыңыз: бос жұмыс ортасын құру үшін телефоныңызды өшіріңіз және назарыңызды аударатын нәрселерді ескермей, берілген тапсырмаға назар аударыңыз.
көп тапсырмадан аулақ болыңыз
Сіз неғұрлым жемісті болғыңыз келеді, ал көп тапсырма көп нәрсені аяқтаудың тамаша тәсілі сияқты көрінеді, бірақ бұл іс жүзінде бірінші орынға қоюдың тиімсіз әдісі.
Фокусты бөлісу сіздің жұмысыңызға ешқашан назар аудармайтыныңызды білдіреді. Керісінше, жылдамдықты төмендетіп, бір уақытта бір нәрсені жасауға арнаңыз. Сіз олардан әлдеқайда тез өтіп, болашақта көп нәрсеге қол жеткізесіз.
зейінді шоғырландыруға көмектесетін тамақ ішіңіз
Антиоксиданттар мен омега-3терге бай тағамдар ойын өзгертеді! Бұл тағамдар сізге назар аударуға және зейін қоюға көмектеседі.
Сіздің диетаңыз сіздің ақыл-ой ұшқырлығыңызға, соның ішінде зейін қою мен көңіл бөлу қабілетіңізге үлкен әсер етеді.
Пластинаңызды осы пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдармен толтыру арқылы сіз миыңызды оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет нәрсенің бәрімен қамтамасыз етесіз.
Антиоксидантты бай тағамдар
Антиоксиданттар - табиғат күштері. Өсімдікте өңделмеген бірқатар тағамдарда кездесетін антиоксиданттар жасушалардағы «тотығу стрессіне» қарсы тұрады, бұл ауруға, организмнің жасқа байланысты төмендеуіне және күйзеліске әкеледі.
Жаңғақ пен тұқым сияқты антиоксиданттарға бай кейбір тағамдар Е дәруменіне бай және жасқа байланысты когнитивті құлдырау әсерімен күресуге көмектеседі. Құрамында антиоксидант мөлшері жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- жидектер;
- қара шоколад;
- жаңғақ;
- Дәмдеуіштер, соның ішінде хош иісті бұрыш, қалампыр, орегано, жалбыз және тимьян;
- балдыркөк;
- окра;
- артишоктар;
- Кале;
- Чили;
- қара өрік, кептірілген өрік.
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылының қоспасы жас ересектердегі когнитивті функцияны жақсарта алады. Оларды келесі пайдалы тағамдардан табыңыз:
- зығыр немесе зығыр майы;
- Чиа тұқымдары;
- жаңғақ;
- бұршақ;
- Өсімдік майлары.
Ноотропты шөптер мен фокустық қоспаларды қолданып көріңіз
«ноотроптар» - бұл шөптер, дәрумендер немесе сау қосылыстарды, оның ішінде шығармашылықты, есте сақтауды, мотивацияны және әрине фокусты дамытатын басқа қосылыстар.
Аюрведиялық немесе басқа дәстүрлі тәжірибелер ми денсаулығы мен зейіні үшін көптеген шөптер мен қоспаларды пайдаланады, ал қазіргі зерттеулер олардың кейбірін қолдануды қолдайды.
Көптеген шөптер антиоксиданттармен және миыңызға пайдалы басқа да фитохимиялық заттармен толтырылған. Біздің фокусты күшейтетін ең жақсы шөптердің тізімін қараңыз.
Ginkgo Biloba
Гинкго билоба - ми мен есте сақтау қабілетін қолдау үшін қолданылатын ежелгі қытай медицинасы. Біздің бүгінгі қолданып жүрген қоспамыз гинкго жапырағынан алынған; ғылыми тестілер оның сау жадыны қолдай алатынын көрсетеді.
Rhodiola rosea
Еуропа мен Азияның таулы аймақтарында өсетін шөп, родиола раушаны күнделікті күйзеліске көмектеседі.
Сондай-ақ, бір зерттеу есептер шығару, есте сақтау және ақпаратты өңдеу сияқты когнитивті функцияларды қолдайтындығын көрсетті. Бұл сонымен қатар тоник.
куркумин
Куркумин - куркума дәмдеуішінің негізгі компоненті және денсаулыққа көптеген пайдалы жақтарын ұсынады. Дәлірек айтқанда, куркумин фокусты және жұмыс жадын қолдайды.
Bacopa
Үндістаннан шыққан бұл өсімдік аюрведиялық тәжірибеде ежелден бері қолданылып келеді. Bacopa monniera сау жадыны сақтау қабілеті және оқтын-оқтын стресс пен мазасыздықтың әсерін жеңілдетуімен танымал.
Бір зерттеуде бакопаның қалыпты жады мен мазасыздықтың төменгі деңгейлерін қоса, қартайып келе жатқан халықтың сау когнитивті өнімділігіне ықпал ететіндігі анықталды.
женьшень
Женьшеннің әр түрлі түрлері организмге әр түрлі пайдаланады. Панакс женьшень немесе азиялық женьшень Кореядан келеді және ойлау, энергия мен зейінді арттыру үшін қолданылады.
Бір зерттеу көрсеткендей, бұл балаларда қалыпты зейінділікке ықпал етеді.
Ashwagandha
Ащваганданың тамыры мен жидектері аюрвед дәстүрінде қолданылады. «Адаптоген» ретінде ол денеге стресске бейімделуге көмектеседі. Стресссіз кезде шоғырлану әлдеқайда оңай!
L-теанин
L-теанин - әдетте жасыл және қара шайдың құрамында болатын амин қышқылы. Бұл салыстырмалы түрде сирек кездесетін амин қышқылы организмде өндірілмеген немесе қажет болмаса да, ол сізге зейін қоюға көмектеседі.
Бір зерттеу L-теанин мен кофеинді біріктіргенде, қатысушылар когнитивті сұраныстағы іс-әрекеттегі өнімділікті жақсартқанын анықтады.
триптофан
Триптофан - бұл маңызды амин қышқылы, яғни организмге қажет, бірақ оны өндірмейді, сондықтан оны рационнан алу керек. Триптофанға бай диета танымға жағымды әсер етіп, көңіл-күйді көтеруге көмектеседі.
жаттауға арналған
зейінді және зейінді жақсарту сіздің қолыңызда оңай. Ұйқыны қандыру, ақыл-ойды ояту үшін түрлі тағамдарды жеу, қажет болса ноотропты концентрацияны күшейтетін шөптерді қабылдау сияқты шағын, бірақ тиімді қадамдар жасай аласыз.
Жақсы көңіл бөлуге көмектесетін басқа идеяларға күнделікті тапсырмалар беру, үзіліс жасау, медитация, музыка тыңдау және мидың жалпы жұмысын сақтау үшін табиғатқа шығу жатады.